“膳食纤维”是所有不能被消化的食物的统称。过去人们认为它是完全无活性的，除了促进肠道蠕动，没有任何其他作用，也不会和身体起反应。但事实上，纤维素的种类多种多样，既有像燕麦、豆类和水果中含有的可溶性纤维，也有全麦、坚果、种籽、麸皮、果肉、许多豆类及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纤维。不过，即使不可溶纤维也不是全无活性的，它可以被细菌发酵分解，产生气体和其他副产品。总的说来，纤维素可以吸收水分，加快肠道排空。尽管大多数人都认可纤维素对健康有好处，但对原因尚缺乏共识。可能是因为纤维素具有类似益生元的作用。
早在伯基特提出他的理论之前，宣扬饮食中纤维素的功效就成为了一门产业，可以一直追溯到古希腊时期。
所有纤维素都是碳水化合物。理论上说，每克纤维素能提供4卡热量，但纤维素绝大部分都不能被吸收，而食品标签也会具有欺骗性和迷惑性。20世纪80年代低脂饮食运动高峰时期，专家建议美国民众大量食用燕麦麸皮。1993年以来，取决于食品中同时含有脂肪的多少，食品厂家可以将所含纤维素标注在包装上，称其具有健康功效。不过这并没有改变民众的消费习惯：大部分美国人（还有英国人）摄入的纤维素比别的国家居民都少，只有每日推荐量（18～25克）的一半，孩子们吃得更少。
食药管理局认可纤维素具有健康效用之时，观察性研究得出的结果其实很薄弱。最近对当时的22项研究所开展的荟萃分析表明，不同研究的结果差异巨大（这也显示出这些研究的质量堪忧）。不过，它最终得出的结论是纤维素整体对健康有益。据称，每多摄入7克纤维素就能将心脏病风险降低10%。在另7项纳入了近百万对象的研究中，研究人员发现了纤维素对降低总死亡率有相似的作用。
大部分研究都认为全谷物中含有的纤维素对健康有益，而植物和蔬菜中的纤维素更有好处，水果中的纤维素作用最不确切。增加7克纤维素并不困难，只需要吃一份全谷物（100克），一份豆类（大豆子或绿豆黑豆等小扁豆），一到两份绿色蔬菜或四个水果（带皮吃）。

益生元是能与肠道有益菌相互作用的食物组分。尽管并非所有纤维素都是益生元，但从定义上看，所有益生元都是无法消化的纤维素。因此食物中益生元的含量与纤维素含量一致也就不奇怪了。伦敦国王学院的同事凯文·维兰（Kevin Whelan）的研究表明，菊粉（inulin）和纤维素密切相关。这也将益生元与传统概念上的纤维素联系起来。
益生元是食物与肠道微生物互相作用的主要途径之一。益生菌指的是能促进宿主健康的微生物，而益生元是能促进结肠有益菌生长的食物中的组成成分。这是些大分子纤维素，种类繁多。在我们的一生中，最先接触到的益生元是乳汁中含有的寡糖（oligosaccharide），它是由糖分子紧密连接形成的复杂化合物。
许多益生元被称为抗性淀粉（resistant starch），以与米饭、通心粉等容易被消化并释放葡萄糖的精制（已分解）淀粉相区别。初略估计，为了维持肠道菌群和身体健康普通人每天需要大约6克益生元。
一些种类益生元的功效已经得到了科学证实，另有许多可能有健康功效但缺乏相应的科学证据，不过所有的产品在网络上都打着有益健康的旗号堂而皇之地售卖。为人熟知的益生元包括前面提到的菊粉、低聚果糖（oligofructose）和低聚半乳糖。随着食品工业越来越多地将它们作为添加剂加入食品中，人们也会越来越熟悉这些名字。益生元与益生菌结合后被称为合生素（synbiotic）。
天然植物如菊苣（chicory）根、菊芋（Jerusalem artichoke）、蒲公英嫩叶、韭葱、洋葱、大蒜、芦笋、麦麸、面粉、西蓝花、香蕉和一些坚果中都含有益生元。不同种类的食物中菊粉含量差异很大，菊苣中含有65%的菊粉，而香蕉中只有1%。在干燥之后大部分食物中益生元活性成分会增加，但烹煮后会损失一半，所以如果你不喜欢吃有嚼劲的食物，那为了获取等量的益生元就得多吃些。
要摄入推荐剂量的益生元（6克），每天需要吃1斤香蕉（10根），或是吃1茶匙菊苣根或菊芋粉。谷物和面包也含有1%的菊粉——黑麦面包中稍多一点，但即使工业化生产的切片白面包也含有一定量的菊粉。由于对富含纤维的蔬菜的食用有所减少，面包成了美国人（每日2.6克）和英国人（4克）主要的益生元和纤维素来源。其他欧洲国家的居民，特别是奉行地中海饮食的欧洲人，摄入的纤维素几乎是英国人的3倍。

大蒜是多酚和维生素的极佳来源，同时也是优质的益生元，它曾经是区分北欧和南欧生活和饮食习惯的依据，亚洲人食用大蒜则已有上千年的历史。直到20世纪80年代以前，大蒜在英国都很罕见。我还记得20世纪70年代时，年幼的我看到一名法国人在伦敦郊区骑车这一新奇景象。他留着张扬的小胡子，身穿蓝色条纹针织衫，头戴黑色贝雷帽，自行车把上挂着一串颇具异域风情、有点昂贵的大蒜和红葱头，与一身装扮很是相宜。我也仍记得参加学校组织的法国之旅，在巴黎的地铁上闻到带浓烈大蒜味的呼吸——不过在伦敦的地铁上有了相同的经历后，现在的我大概也见怪不怪了。
1976年，玛莎百货试探性地推出了英国第一款即食餐，他们打破常规在其中加入了大蒜。这道菜名叫“基辅炸鸡”，至于究竟发源于基辅还是莫斯科，人们仍争论不休。这款即食食品在英国大卖，英国人也逐渐习惯了大蒜的味道。生产马铃薯的麦凯恩公司甚至推出了烤大蒜零食，这在几年前是不可想象的。
我遇到过不吃大蒜的南欧人，当时还觉得很奇怪，我一直以为所有的南欧人都是从小吃大蒜，因此才那么快适应大蒜的浓烈味道。我们调查了3000多对双胞胎，想验证英国人吃不吃大蒜是否与文化影响有关。与预想的相反，结果表明是否吃大蒜很大程度上（49%）是由基因决定的，而家庭的影响可以忽略不计。这也说明至少在英国人当中，味觉特别是苦味受体基因决定了人们的偏好。而在大都爱吃大蒜的南欧人中间，该基因可能很少见。
人们一直宣称大蒜具有许多健康功效，比如防治感冒，防癌，治疗关节炎等等。我本人也发表过研究大蒜与关节炎关系的文章，尽管研究结果提示可能有帮助，但其功效仍有待科学实验的验证，饮食中含有大蒜也许只是更健康的饮食和生活习惯的标志。地中海国家有用大蒜预防感冒的悠久传统。我曾经尝试过预防感冒的托斯卡纳疗法。一发现感冒苗头，马上生吃三瓣大蒜，再喝一瓶基安蒂红酒（Chianti）。结果很神奇。第二天醒来时，我满嘴大蒜味，宿醉未消，当然还有如期而至的感冒症状。后来人们告诉我，我应该在出现感冒症状“之前”采用该疗法。
最近一项独立的考科蓝文献回顾（Cochrane Review）分析了8项研究大蒜与感冒关系的试验。结果只有一项试验有分析价值。在这项试验中，英国研究人员将146名受试随机分成两组，一组食用大蒜，另一组服用安慰剂。12周之后，食用大蒜组患感冒的时间只有安慰剂组的1/3。问题在于试验的剂量相当于一天吃8瓣以上大蒜，很多人做不到。不过我有一个小妙招：吃点欧芹喝点酸奶能快速消除嘴里的大蒜味，两者搭配可称得上是天然的口气清新剂。
可重复的实验结果和对随机研究的荟萃分析表明，大蒜降胆固醇、改变脂质组成的效果似乎是确切的。不过，大蒜究竟能发挥多大作用，可能与食物种类及肠道已有的菌群种类有关。