《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》【日】西野精治
▷睡眠不足会降低我们的免疫力
人们在同一环境下是否会感染病毒，是由个体免疫力差异决定的。
免疫力和睡眠有很紧密的联系。美国加利福尼亚大学的研究人员做过一项实验，他们对164位健康受试者使用滴鼻液，使其感染感冒病毒，按照受试者的睡眠时间分组对发病率进行了调查，结果发现睡眠时间不足5小时的人的发病率大约是睡7小时以上的人的3倍（见右页上图）。因此，充足的睡眠有助于我们增强对细菌和病毒的抵抗力，即增强先天性免疫力。
▷激素水平失衡会改变食欲
“睡眠时间短的女性BMI（体重指数）较高”——这是根据美国圣迭戈大学研究发现的肥胖和睡眠时间之间的关系（见右页上图）。
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总是在深夜吃东西，可能是导致肥胖的原因之一。但是，为什么一熬夜就想吃呢？——并不是因为醒着的时间长，食量就增加，而是睡眠不足，和食欲有关的激素水平受到了影响。以美国威斯康星州居民为研究对象进行的一顶关于睡眠时间和激素分泌关系的调查显示，睡眠时间越短，抑制食欲的瘦素分泌得越少，而增加食欲的胃促生长素分泌得越多（见右页下图）。
也就是说，由于睡眠时间短，人体激素水平发生变化，无法抑制食欲，所以吃得就多了。
▷重要的是入睡后“最初的90分钟”
与其延长睡眠时间，倒不如提高睡眠质量
要想睡个好觉，我们最需要注意的是入睡后的第一次NREM睡眠。刚睡着时出现的NREM睡眠，大约持续90分钟，这类睡眠占据了整个睡眠周期的大部分。
在这段时间里好好睡一觉的话，其余阶段的睡眠质量也会变好。我将入睡后最初的90分钟称为“黄金90分钟”。
入睡后，睡眠深度会慢慢加深，我们会从交感神经占优势的状态逐渐过渡到副交感神经占优势的状态，大脑和身体都能得到放松。自主神经功能一旦协调，激素平衡也会随之改善。
其中，在最初的NREM睡眠期，与人体生长密切相关的生长激素的分泌量可占睡眠时总分泌量的70%～80%。但是，如果在最初的90分钟里没有出现高质量NREM睡眠的话，生长激素的分泌量会大幅度减小。
另外，入睡时积累的睡眠压力会在最初的NREM睡眠中释放，此后的睡眠模式也会随之调整。
一晚上，NREM睡眠会重复出现4～5次，但第二次及其后出现的NREM睡眠深度都不及第一次。也就是说，如果最初的90分钟是又浅又短的NREM睡眠，那之后的睡眠也会受到影响，不管我们睡多久，都会醒得不够彻底。
