▷住在城市里的人，越想睡觉，越睡不着

根据经济合作与发展组织（OECD）2018年的统计（调查年份因国家而异，日本是在2016年），很多国家的国民平均每日睡眠时间都超过8小时，而日本只有7小时22分，是参与统计的33个国家中最短的。
现在，日本人的平均睡眠时间变得更短了。由我担任代表的Brain Sleep公司在2019年调查发现，日本人的平均睡眠时间是6小时40分，比之前缩短了42分钟。日本厚生劳动省的报告（2018年）也称：“在日本睡眠时间不足6小时的人占40%。”
在这一背景下，除了上班时间和通勤时间过长的日本独特的工作模式以外，店铺24小时营业和网络普及造成的“夜猫型”生活也是原因之一。东京更是被称为“24小时不夜城”。
一顶以东京、纽约等世界主要城市居民为研究对象，对平时的“实际睡眠时间”和“理想睡眠时间”进行的调查，反映了都市人群的睡眠状况（见右图）。调查显示，东京有很多“睡眠时间不足6小时”的人。

▷睡眠周期因人而异，根据身体状况而变化

怎样才能让人神清气爽、心情舒畅地醒来呢？
睡眠状态分为NREM睡眠（大脑和身体都睡着的深睡眠）和REM睡眠（大脑醒着，而身体睡着的浅睡眠）。最容易起床的时期是REM睡眠和其前后较浅的NREM睡眠。如果在NREM睡眠时被叫醒的话，头脑会发蒙，我们会清醒得不够彻底。
在我们睡觉时，NREM睡眠和REM睡眠交替往复。睡眠周期（睡眠循环）指的就是从NREM睡眠的开始到REM睡眠的结束，其时长约为90分钟。
“睡足90分钟的倍数再起床的话，清醒得会比较彻底”就是以此拓展而来的一种思路——我们如果能把90分钟周期中出现的REM睡眠和起床时机相匹配，应该就能彻底清醒过来。但是，睡眠周期在80～120分钟间波动，长度存在个体差异，而且身体状态等因素有时会扰乱睡眠模式，所以一个周期并不一定总是90分钟的倍数。​

不仅睡眠时间短（3～4小时）的人群死亡率升高，睡眠时间长（9～10小时）的人群死亡率也升高，是正常睡眠时长人群的1.3倍（见右页上图）。​

▷短睡眠是由遗传基因决定的

偶尔会有这样的人，即使睡眠时间短，身体也非常健康，他们的生活没有受到任何影响。这样的人一般被称为“短睡眠者”。
拿破仑和爱迪生每天只睡3～4小时的故事很有名。在现代，也有很多著名的企业家、政治家、艺人睡眠时间很短但依然很活跃。因此“短睡眠者 = 成功人士”的印象深入人心，憧憬短睡眠的人也不在少数。但是，即使经过训练也无法成为短睡眠者。
我在美国斯坦福大学曾调研过一对睡眠时长不足6小时仍能维持健康的父子，发现这对父子拥有变异的“生物钟遗传基因”。而且，我们在制作出携带相同遗传基因的小鼠模型并对其进行研究时发现，成为短睡眠者是由遗传基因决定的，他们拥有一种与生俱来的特殊体质。
一方面，据说携带这类遗传基因的人占比不足全部人群的1%，真正的短睡眠者可以说是相当罕见的。
另一方面，以提出相对论著称的爱因斯坦是睡眠时长超过10小时的长睡眠者，据说这种人占全部人群的3%～9%。由此看来，能否成为成功人士似乎和睡眠时间没有直接关系。

▷累积的“睡眠债务”不能用休息日的懒觉来偿还

睡眠专家把长期的慢性睡眠不足的状态称作“睡眠负债”。“负债”这一个词在不经意间流露着消极意义。
如果睡眠负债不断累积，不仅会增加对大脑和身体造成伤害的风险，还会增强人对睡眠的渴求（睡眠压力）。
有的人依靠休息日睡懒觉来弥补平时的睡眠不足，但这只不过偿还了一部分积压的债务而已。换句话说，他们自己没有意识到，他们其实还是过着睡眠负债的生活。
曾经有人做过这样一项研究，以平均睡眠时间为7.5小时的健康人为研究对象，确保他们每天有14小时待在床上，让他们想睡就睡，3周后，他们的平均睡眠时间固定在8.2小时。研究人员最后得出结论，他们每天有40分钟的睡眠负债，要消除全部的睡眠负债得花费3周的时间。
此外还需要明确一点，一旦消除了睡眠负债，即使可以睡觉，也不能超出身体必需的睡眠时间，也就是不能进行“睡眠存款”（见右页上图）。
休息日睡懒觉，既不能完全消除平时的睡眠负债，也不能进行睡眠存款。​

▷有时不吃午饭也会犯困

午饭后过一会儿身体就会疲惫，犯困——这种睡意叫作午后消沉（午饭后消沉）。
据说吃饱后流经消化器官的血流量增加，大脑的血流量减少，所以大脑机能下降，我们才会犯困。但机体总是优先确保供应大脑的血流，所以这个说法不正确。虽然有时我们会因为饱腹感而懒散，但是不吃午饭的时候睡意照样会袭来。
也就是说，下午的睡意不受食物的影响，而是受生物钟（生物节律）（见右页图）的影响。作为人体生物钟的一种，昼夜节律（生理节律）显示，在白天活动的正中时分（14—16点）人的睡意会变强。所以，生物钟的机制会让人白天犯困。
那么，怎样击退午后消沉呢？最有效的方法是逐步增加每天的睡眠时间。
午饭细嚼慢咽或者嚼口香糖等对症疗法同样有效，因为咀嚼能使大脑变得清醒。喝咖啡等含咖啡因的饮料也有帮助。如果出现对症疗法也无法抵抗的强烈睡意，建议你小眯一会儿（见第112页）。​

▷1天只能修正1小时的时差反应

时差反应是人乘坐飞机进行短时间长距离移动时所产生的现象。
人的睡眠和体温变化有密切的关系。体温会根据昼夜节律而变化，人在体温下降时会犯困，体温升高时会清醒。
在我们跨越时区的时候，体温仍保持原先所处时区的稳定节律，无法立即和目的地所在的时间同步。这样的话，到了晚上，我们的体温可能依然很高，因而难以入睡，引起头脑昏沉等身体不适症状。这就是时差反应的真相。
生物钟最终会和当地时间同步，但是1天只能修正大约1小时的时差，如果移动到时差有7小时的地方，那么让我们的昼夜节律和当地时间同步则需要花7天时间。短期旅行或出差的话，我们在停留期间可能要一直忍受时差反应。
想要尽早消除时差反应，最有效的方法是早上沐浴阳光，好好吃早饭。让身体记住一天的开始，我们就能重置昼夜节律，更加适应当地时间。
尽管如此，时差也不能马上被修正。如果是短期停留，不要在意时差，只需配合重要安排并合理休息，通过小睡等方式调整好身体状态，或许能更充实地度过这段时间。​

只要比较一个人白天的体温变化，就能判断他是早起型还是夜猫型。体温变化曲线向平均变化时间前移动的人属于早起型，向后移动的人就属于夜猫型，但两者之间最多只相差2～3小时。
早起型的人，从早上开始体温就会上升，很快会做好觉醒准备，醒来后马上就能开始活动。到了晚上他们的体温急剧下降，容易入睡，入睡时间短是他们的一项特征。
相反，夜猫型的人从傍晚到晚上一直处于体温较高的状态，所以直到深夜还能一直保持充沛的精力。之后，他们在更晚的时间段内降低体温，到了早上，体温最低。早上他们体温上升得慢，清醒得也慢，到中午过后都醒得不太彻底。
虽说极端早起型和夜猫型大多是由遗传决定的，但大多数人除了会受遗传影响，还会受年龄和生活环境等因素影响，因此可以通过一定方式改变自己的觉醒类型。​

以前人们认为“睡眠=单纯的休息”，但是在了解到REM睡眠期大脑比较活跃之后，我们就会知道，睡眠时大脑并非一直处于“完全断电”的状态，而是处在有事情马上就能启动的“怠速模式”。因为大脑只有在深度NREM睡眠期才会休息（见右页下图）。​

▷睡眠将自主神经调整成放松模式！

自主神经24小时不停歇地对以心脏为首的内脏的功能以及体温、代谢等功能进行调节。自主神经包括交感神经和副交感神经，机体根据所处的时间段和机体活动情况，来决定哪一方以30%的优势占主导地位。
交感神经占主导地位时，心跳和肌肉的运动变得活跃，血压上升，大脑和身体都会处于兴奋状态。而副交感神经占优势时，血压下降，心跳和呼吸也会变得平稳。
在健康状态下，白天自主神经处于活动模式，交感神经占优势，饭后和睡眠时自主神经处于放松模式，副交感神经自然处于占优势的状态。但是，现代人由于生活充满压力，情绪紧张，交感神经总是占主导地位，大脑和身体都容易疲劳。
睡眠承担着削弱交感神经活跃程度、助力副交感神经的职责，我们要好好利用这个机制。
睡眠和激素的关系也非常密切。在深度NREM睡眠中，促进代谢和身体生长的激素（生长激素）的分泌变得格外旺盛（见右页上图）。在进入深睡眠后，人体立即开始分泌与生殖和母性行为有关的泌乳素，在睡眠的后半段它的分泌量会增加。合理的睡眠有助于保持体内激素平衡。​

▷深度NREM睡眠和REM睡眠会消除令人不快的记忆

每天都有大量的信息涌入我们的大脑。我们不可能记住所有信息，所以要区别需要记住和需要忘记的内容，只把重要的信息作为“记忆”保留下来。
记忆的处理会经历各种各样的过程，每个睡眠阶段都与记忆的保留或消除有关。
新的记忆进入大脑的海马后会被逐一整理，在大脑皮质变成旧的记忆，接着被保留下来。从海马向大脑皮质传达信息的过程是在入睡后最初阶段的深度NREM睡眠期进行的。用身体记住的记忆（程序记忆），如骑自行车和其他运动技术的学习记忆等则在较浅的NREM睡眠期进行巩固。
为了能随时顺利地唤起记忆，大脑会在REM睡眠期把经历过的事情和以前的记忆联系起来，我们可以认为这是在整理记忆。
此外，为了不被消极情绪所束缚，遗忘也是很重要的事情。遗忘被认为是在入睡后最初阶段的深度NREM睡眠期进行的，但是最近的研究表明遗忘也会发生在REM睡眠期（见右页上图）。​

▷大脑类淋巴系统可以预防阿尔茨海默病？

构成人体的37万亿个细胞能各自进行代谢，随之产生代谢物。这些细胞中的代谢物会通过淋巴组织等排出。
据说，成人的脑部质量为1200～1400克，连体重的2%都不到，但由于几乎无休止的活动，消耗的能量约占全身消耗量的18%。
大脑代谢活跃，会产生很多代谢物。但是，大脑内没有淋巴组织处理代谢物。大脑代谢物在大脑内通过脑脊液循环流动而被带走。这项功能有赖于大脑类淋巴系统。
因为大脑代谢物的清除主要是在睡眠中进行的，所以如果长时间睡眠不足，就无法彻底清除代谢物，从而导致代谢物在脑内蓄积。
其中有一种蛋白质（β-淀粉样前体蛋白）的代谢物，即β-淀粉样蛋白，会逐渐在大脑内蓄积，形成老年斑，这是阿尔茨海默病的病因。
β-淀粉样蛋白的沉积并不是从老年阶段开始的，早在阿尔茨海默病症状出现之前的20年这种沉积就已经开始了。年轻时长期睡眠不足会增加阿尔茨海默病的发病风险。​

▷长期睡眠不足，陷入睡眠负债

专家们把睡眠不足称为睡眠负债。
人类需要一定的睡眠时间，如果实际睡眠时间短于必需时长的话，睡眠不足的部分就会积累起来。也就是说，这会产生睡眠债务。
睡眠负债是美国斯坦福大学睡眠研究所的创始人——威廉姆·C. 德门特教授从20世纪90年代开始使用的概念。
和容易弥补的“不足”一词有所不同，“负债”这一概念强调并警示了它会在我们不经意间不断膨胀的特性。
美国宾夕法尼亚大学曾做过关于睡眠负债的研究。研究表明，“每天睡6小时，持续10天，受试者的专注力和注意力跟通宵1天的状态差不多，如果每天只睡4小时，持续2周，受试者的状态会衰弱到和通宵3天差不多的水平”。
虽然通宵以后我们会因为疲劳和睡意而意识到自己能力下降，但是仅拥有4小时或6小时睡眠时，我们却未必能意识到大脑机能在衰退（见右页图）。
微不足道的睡眠不足不断累积，让我们不知不觉地陷入了巨大的睡眠负债中。睡眠负债无法被我们察觉，这正是它的可怕之处。​

▷重要的是入睡后“最初的90分钟”

与其延长睡眠时间，倒不如提高睡眠质量
要想睡个好觉，我们最需要注意的是入睡后的第一次NREM睡眠。刚睡着时出现的NREM睡眠，大约持续90分钟，这类睡眠占据了整个睡眠周期的大部分。
在这段时间里好好睡一觉的话，其余阶段的睡眠质量也会变好。我将入睡后最初的90分钟称为“黄金90分钟”。
入睡后，睡眠深度会慢慢加深，我们会从交感神经占优势的状态逐渐过渡到副交感神经占优势的状态，大脑和身体都能得到放松。自主神经功能一旦协调，激素平衡也会随之改善。
其中，在最初的NREM睡眠期，与人体生长密切相关的生长激素的分泌量可占睡眠时总分泌量的70%～80%。但是，如果在最初的90分钟里没有出现高质量NREM睡眠的话，生长激素的分泌量会大幅度减小。
另外，入睡时积累的睡眠压力会在最初的NREM睡眠中释放，此后的睡眠模式也会随之调整。
一晚上，NREM睡眠会重复出现4～5次，但第二次及其后出现的NREM睡眠深度都不及第一次。也就是说，如果最初的90分钟是又浅又短的NREM睡眠，那之后的睡眠也会受到影响，不管我们睡多久，都会醒得不够彻底。​

在睡眠障碍中，有一类疾病近年来发病率增加，它就是被称为21世纪现代病的“睡眠呼吸暂停综合征（SAS）”。这是一种在睡眠期间时不时出现呼吸暂停的疾病，被归类为睡眠相关呼吸障碍。
在睡眠期间，我们的气道和舌头周围的肌肉松弛无力。这时，如果舌头后坠堵住了气道，就会导致呼吸暂停，令人十分痛苦。
并且，每次出现呼吸暂停的时候，我们会因为缺氧而努力吸入氧气，反复觉醒，最后陷入慢性睡眠不足的状态。最终导致我们白天困意强烈，判断力和专注力下降，从而影响生活。
长期患有睡眠呼吸暂停综合征的患者会并发高血压、糖尿病等生活习惯病，进一步恶化的话会使脑卒中、心肌梗死等直接危及生命的疾病的发病风险明显增加。甚至有数据显示，如果不进行治疗，约有40%的患者会在8年内死亡，令人震惊。​

▷睡眠不足会引发急躁情绪，消除快乐感觉

如果睡眠持续不足的话，人就会变得焦躁不安，容易发怒。
以20多岁的健康年轻人为研究对象，让他们分别“连续5天每天睡8小时”和“连续5天每天睡4小时”之后，再看各种表情的人物画像，并观察他们的脑活动情况。结果表明，睡眠时间短的人，看到恐怖、愤怒等不愉快的表情时，容易感到不适和不安（见右页图）。
为了不让情绪失控，大脑中的前扣带回皮质和杏仁核会及时制动。但是，人在睡眠不足的状态下很难做到。
如果你发现自己因周围人的一些细微的言行而感到不舒服或烦躁，可能就是由于睡眠不足。有报道称，即使仅有2天睡眠不足，人的情绪也会很容易失控。
另外，挪威科技大学的研究报告（2020年）指出，睡眠减少，第二天早上的积极情绪就会减少。​

▷不要违背“晚上睡觉，早上起床”的规律

睡眠质量取决于第一次出现的NREM睡眠，即与“黄金90分钟”（见第46页）息息相关。如果我们从一开始就实现了理想深度的NREM睡眠，之后就能把控正确的睡眠节奏，从而在早上彻底清醒过来。
方法很简单——晚上抓住睡意袭来的时机入睡。睡眠是由稳态和昼夜节律共同调节的。早上醒来，晚上犯困，这是非常自然的现象。但是，很多人总是熬夜或通宵，容易忽视这两个掌管睡眠的系统。
比如通宵工作后，我们在黎明时终于想要睡觉，大脑却依旧处于兴奋状态，怎么也睡不着。另外，黎明也是开始觉醒的时间，即使我们睡着了，也不会出现深度的NREM睡眠，便无法彻底清醒。
在不得不熬夜的情况下，我们最好在开始感到睡意的时候睡觉，在“黄金90分钟”结束后的REM睡眠期醒来。虽然我们只有100分钟左右的短暂睡眠，但最初的NREM睡眠应该能保证身体得到最低限度的休息。
晚上一犯困就睡觉——看似理所当然的事情，却比任何事都重要。​

▷难以早睡是身体的问题

如果我们白天一直处于清醒状态，睡眠压力就会上升，自然会犯困。这样的话，入睡前的睡眠压力是最高的。
有研究人员把一天以20分钟（睡眠和觉醒的一个周期）为单位划分，进行睡眠实验，调查在哪个时间段更容易入睡，发现从平时睡觉时间前2小时到正常入睡之间的时间段是最难睡着的。大脑拒绝睡觉的这一时间段被称为“禁区”，换言之，就是睡眠禁区（见右页图）。
为了抑制从傍晚开始高涨的睡意，觉醒力发挥着作用，让我们一直活动到晚上，所以在入睡前睡眠压力提高前会出现明显的睡眠禁区。如果我们第二天想起个大早，准备比平时早1～2小时入睡，但正好赶上“睡眠禁区”，就会怎么也睡不着。
与其勉强自己早点睡，不如继续按照平时的时间睡觉，然后早点起床，这样即使睡眠时间变短了，仍然能保证良好的睡眠质量。​

▷觉醒和睡眠的关键是促食欲素！

我们提及睡眠时，容易只想到睡得好不好，但其实白天怎么醒来也很重要。
如果睡得好，我们白天能持续活动14～16小时。这是因为一种叫作“促食欲素”的神经递质在积极地发挥作用。
促食欲素的作用强弱会根据昼夜节律（生理节律）的变化而变化。白天，促食欲素在脑内活跃地发挥作用，到了晚上它的作用就会变弱。如果晚上睡眠压力超过促食欲素作用的话，我们就会犯困。
我所在的研究团队证实了促食欲素的缺乏是一种睡眠障碍性疾病——发作性睡病的病因。发作性睡病虽看似是一种由“睡魔突袭”导致的睡眠过度，但其成因是患者无法保持长时间的清醒（详细说明见第92页）。
在小鼠实验中，研究人员通过控制光照，刺激或抑制合成促食欲素的神经元细胞，可以让一直沉睡着的小鼠瞬间觉醒，也可以令其瞬间入睡。
如果对特定的神经元细胞给予光刺激就可以让人随心所欲地觉醒或入睡，那么人就不会为失眠而烦恼了。遗憾的是，这项技术目前还不能应用于人的身上，不过我们已经发现并证实了光是觉醒和睡眠的重要刺激。​

▷睡眠的重点在于深部体温和皮肤温度的差值

为入睡和觉醒而烦恼的人请注意自己的体温。体温受昼夜节律（生理节律）的影响，会在一天中上下波动。
一般来说，人的体温白天高，晚上低，但这只是深部体温（身体内部温度）的变化规律。皮肤温度（身体表面温度）的变化规律则完全相反，表现为白天低，晚上高（见右页图）。
另外，如果是健康的人，觉醒时的深部体温最高能比皮肤温度高出2℃左右。假设一个人深部体温是36.5℃，那么他的皮肤温度大概是34.5℃。
犯困的时候手之所以会变得暖和，是因为入睡前四肢末端的毛细血管和动静脉短路开始散热。人体通过散热降低了深部体温。此时，深部体温下降至36.2℃，比觉醒时低0.3℃左右，缩小了与皮肤的温差。
虽然睡意会随着深部体温的下降而增加，但仅仅这样是不够的，“减小温差”才是入睡的关键。
深部体温和皮肤温度的差值减小，睡意就会增加，人更易入睡，也就更有机会拥有“黄金90分钟”睡眠。​

▷让你立刻入睡的开关：用泡澡和穿袜子来控制深部体温

泡澡使体温“升高、下降、差值减小”
拥有良好睡眠的关键是减小深部体温和皮肤温度的差值。最有效的一种方法就是泡澡。
皮肤温度比起深部体温更容易发生变化，比如手接触冷水会立即变凉，泡在热水里会马上变暖。话虽如此，机体为了保持恒常性（稳态），即使泡在40℃的洗澡水里皮肤温度也不会上升到同样的温度，最多升高0.8～1.2℃。
而深部体温被隔热的肌肉和脂肪等组织所覆盖，所以更不容易被周围环境影响。
但是，泡澡确实有升高深部体温的效果。我所在的研究团队发现，在40℃温水里泡澡15分钟后测得的深部体温较之前升高了0.5℃。深部体温大幅上升之后会相应地大幅下降。这样一来，深部体温和皮肤温度的差值就会减小，使人容易入睡。
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▷充分咀嚼，昼夜更分明

吃早饭的时候细嚼慢咽也有利于觉醒。为了让内脏能更好地工作，我们可以在吃早饭前洗个澡，让身体完全觉醒。不过，先吃早饭能补充能量，让身体暖和起来，同样有助于觉醒。
从觉醒的角度来看，咀嚼值得我们关注。我所在的实验室曾做过研究，发现咀嚼固体食物的小鼠在睡眠和行为模式上更张弛有度。
相反，投喂不用咀嚼就能吞咽的粉状食物的小鼠无法做到昼夜分明，清醒时的活动量也有所减少。充分咀嚼能够通过支配咀嚼肌的三叉神经向大脑传递刺激，这被认为和睡眠、觉醒的规律交替有关。
另外，我们知道咀嚼也会对记忆产生影响。在经常咀嚼的小鼠大脑中，与记忆功能密切相关的海马能够生成更多新的神经元细胞，这就是神经再生现象，而在不咀嚼的小鼠大脑中几乎看不到这一现象。
咀嚼不仅和睡眠、觉醒节律有关，还和睡眠中被强化的记忆有着密切关系。​

▷突然睡着，“谜之瞌睡病”的真面目

有一种睡眠障碍表现为在喜悦或大笑时，全身肌张力突然丧失而导致乏力。140多年前，法国首次报道了这种疾病，并称之为发作性睡病。罹患这种疾病的人不仅在白天有强烈的睡意，而且还会出现被情绪诱发的乏力。这很奇怪，所以也曾有人推测这种疾病可能与心因性的癔症（歇斯底里）等有关。
20世纪50年代，REM睡眠的发现证实了发作性睡病患者的REM睡眠出现于入睡初期。现在人们明白，发作性睡病的乏力发作，并不是在REM睡眠时出现的，而是在快觉醒时和刚入睡时出现的。在发作性睡病期间，入睡幻觉、睡瘫（鬼压床）也频频发生，但这些都可以理解为是由REM睡眠的解离现象引起的症状。
发作性睡病病因的揭示得益于两件事：在杜宾犬中发现了家族性的狗发作性睡病，以及表达乏力发作基因的转基因小鼠的育成。这些动物大脑中的下丘脑存在着维持觉醒并抑制REM睡眠的促食欲素神经元。研究证实，如果这些神经元的信息传递出现问题，小鼠就会出现睡眠过度和乏力发作的症状。2000年，以这些发现为契机，我们发现了发作性睡病患者在自身免疫机制作用下，促食欲素神经元会后天脱落。1880年发现的“谜之瞌睡病”的发病机制终于得以明确。发作性睡病的根治疗法包括使用促食欲素受体激动剂、iPS细胞移植等针对促食欲素的补充疗法，它们的前景值得被期待。
动物中出现的睡眠过度和乏力等症状，对于物种的延续乍一看是不利的。但是在杜宾犬中，有发作性睡病的家系却仍能延续至今，关于这点我倒有个不成熟的想法：或许这就像动物和昆虫的假死行为（通过装死来避免被捕食）一样，其实也存在有利的一面。​

▷令人放松的香味能让人做好入睡的准备

使用香氛可以让房间充满植物香味，让人享受其芳香。
自古以来，植物就被用来治疗创伤和疾病。人们还利用植物香味的力量研发出了一种“芳香疗法”——通过从植物中提取香味成分，制成精油进行治疗的方法。
进入鼻子里的香味信息，除了会分别传到与记忆和情感有关的大脑海马和杏仁核之外，还会被传到支配自主神经的下丘脑。在难以入睡的时候，自主神经处于交感神经兴奋的状态。利用芳香可以调节自主神经状态，使副交感神经兴奋，从而让人放松身心，更容易入睡。
海马是和记忆有关的部位，只要闻到香味，我们就会想起和香味相关的美好记忆，我们的心情就能够自然平静下来。另外，香味信息传递到判断喜恶的杏仁核时，如果被大脑判定为“喜欢的香味”，我们也会感到心情舒畅。
运用芳香疗法助眠的关键是选择能让内心平静下来的香味，比如薰衣草的香味，它一直被认为有很好的放松效果。据说在睡前把薰衣草香味和有镇静效果的柑橘类香味混合使用的话，助眠效果会更好。​

▷酒精有平息大脑兴奋状态的效果

很多人有“身体明明很累却不能马上睡觉”的体验，这确定很让人烦恼，有些人便有了喝酒助眠的想法。曾有位歌剧演员为了能早点入睡，在睡觉前要喝一杯高度伏特加助眠。其实，许多人有失眠饮酒的习惯，即所谓的夜饮。
很多研究表明，少量的酒能助眠。酒精既可以抑制促使大脑兴奋的神经递质，也可以活化使大脑镇静的神经递质。
但是，大量酒精是睡眠的大敌。大量饮酒后，即使入睡时间变早，你也不会出现自然的深度NREM睡眠，REM睡眠也会减少。你在夜里会更容易醒来，睡眠时间也会变短。酒精的利尿作用还会导致你因尿意而醒来，甚至容易脱水。
另外，酒精会麻痹舌头和肌肉，导致气道变窄，造成打鼾和呼吸暂停。如果在睡梦中发生呼吸障碍，你就不能摄入足够的氧气，睡眠质量也会随之下降。
如果你饮酒后半夜经常醒来，或者早上起得很早，那明显就是酒精摄入过量了。为了助眠，你可以少量饮酒，但在感受到睡意的时候应立即停止，马上睡觉。​

▷不同颜色的光对睡眠的作用不同

深睡眠时，我们的感觉被阻断，所以感知不到光。但是浅睡眠时我们能感受到光的刺激，所以保持卧室昏暗能让我们睡得更香。对漆黑环境感到不安而睡不着的人可以在夜灯的颜色上下功夫。
自然界有两种光，一种是能被看到的可见光，另一种是像紫外线和红外线那样的不可见光。可见光从短波长的紫色光（蓝光）开始一直延续到长波长的红光，可分为7种颜色。荧光灯光和太阳光均是包含7种颜色的白色强光。人沐浴在白天的光线中就可以保持清醒，精力充沛地度过一天。
但是如果在傍晚后我们继续接受强光刺激，促进睡眠的褪黑素分泌会被抑制，进而妨碍睡眠。一项研究表明，视网膜中有一种叫作视黑素的光感受器，它会对470纳米波长的蓝光刺激做出反应，从而抑制褪黑素的分泌。
如果睡觉时一定要开着灯的话，选择长波长的暖色系红光会比较好。暖色系的光对生物钟和褪黑素的分泌影响很小。傍晚以后开着暖色系红光的灯，就可以帮助我们将身体状态切换到睡眠模式。
睡前1小时进一步降低灯光亮度能促进褪黑素的分泌，我们就更容易入睡。因此，可以在睡前调暗间接照明的红光灯，并把灯放在地上。​

▷高弹性的新材质最适合做床垫

即使睡一觉也无法消除疲劳的原因可能是寝具不合适。
床垫是非常重要的寝具。它在我们睡觉时支撑我们的身体，使床的温度和湿度保持在舒适范围内。
最近，低弹性和高弹性的床垫都备受瞩目，它们各有特点。
我曾对新材质的高弹性床垫进行过调查。使用透气性好的高弹性床垫的人，入睡后深部体温就开始顺畅地下降，这样的状态会持续4小时（见右页上图），刚入睡不久就出现了多次深度NREM睡眠。
而使用低弹性的聚氨酯床垫的人，深部体温的下降时间持续不到1小时，在睡眠中还会短暂地升高。这可能是因为身体和床垫紧贴在一起，难以散热。
这一结果证明了不太贴紧身体、透气性强的高弹性床垫更能顺利地协助身体散热，使我们的深部体温更容易下降，从而提高睡眠质量。
透气性的重要性不仅适用于床垫，也适用于其他寝具。比如，大脑的温度和深部体温一样会在睡眠中下降，所以我们在选择枕头时也要特别留意透气性（见第102页）。

在选择枕头的时候，一定要评估头枕上去时的贴合感、下沉感和翻身时的难易程度等。
如果枕头的形状不适合我们的脖子和头部，不仅会引起身体疼痛，还会使我们的睡眠变浅。翻身多的人每一次睡眠会辗转20～30次，因此为了能轻松翻身，可以选择两端稍高一些的枕头。
脖子和头部与枕头的形状越匹配，越容易积累热量，因此透气性也很重要。高密度的聚氨酯容易蓄热，羽毛和棉花的材质则会引起温度不均匀，所以这些都不是令人满意的选择。​

▷间隔20分钟设定闹钟，制造起床窗口（空白期）

“一次闹钟起不来” “想睡回笼觉” “睡不醒”——很多人都有这样的起床烦恼。
要想彻底清醒，最好是在REM睡眠期或者在它前后的睡眠阶段里起床。为了不错过最好的起床时机，可以把起床闹钟的铃声分两次设定。
把第一次闹钟设定成非常微小短促的铃声。因为人容易在REM睡眠期觉醒，如果能听到这个微弱的闹铃醒过来，说明你正处在REM睡眠期。这时候正好就能心情舒畅地苏醒。
第二次闹钟是针对第一次响铃后没能起床的情况设定的，设定时间为第一次闹钟响起的20分钟后，铃声可以选择普通的声音。
如果第一次闹钟响起时，人正处于深度的NREM睡眠没有醒来，20分钟后他进入REM睡眠期或者较浅的NREM睡眠期的概率就会很高，所以在第二次闹钟响起时人会更容易苏醒。
第一次和第二次闹钟之间的20分钟叫作“起床窗口”。早上出现REM睡眠的机会比较多，时间也比较长。
只要利用“起床窗口”，活用两阶段闹钟法，你就可以在合适的时机醒来，并彻底清醒。​

▷想让白天过得痛快：喝一杯咖啡，清醒得更彻底

咖啡因抑制了促进睡意的腺苷的作用

咖啡等饮品含有的咖啡因，会抑制一种叫作腺苷的脑内物质的作用。腺苷被认为是一种促进睡眠的物质，能抑制有觉醒作用的组胺能神经元的功能。
咖啡因抑制腺苷的作用，使组胺更容易被释放，从而使大脑清醒。另外，咖啡因可以提高代谢能力，促进血液循环。
早上的“咖啡时间”有利于提神醒脑，如果你和家人一边聊天一边喝咖啡，还能够通过对话增加觉醒刺激，二者具有协同效应。
如果没有时间在家好好品尝咖啡，也不建议在自动贩卖机上购买咖啡，你可以选择购买咖啡店的外带咖啡。点单时简单的聊天可以增加刺激，让你清醒得更彻底。
相反，睡前要注意咖啡因的摄入量。有报告显示，如果在睡前3小时和睡前1小时各喝一杯咖啡，入睡的时间会延长10分钟左右，睡眠时间会缩短30分钟左右。
据说，人体清除血液中一半的咖啡因就需要4小时左右。睡觉前想喝咖啡的话，最好选择低因咖啡（几乎不含咖啡因的饮料）。​

▷通过养成运动习惯来改善睡眠质量

人在运动的日子里，总是能愉快地带着疲劳感进入优质的睡眠。运动改善睡眠的关键在于体温变化和免疫细胞分泌的蛋白质——细胞因子。
适度运动的效果和洗澡（见第74页）一样，深部体温先大幅度上升再下降，继而与皮肤温度的差值缩小，使人犯困。
比如，人在傍晚时分活动了身体，到了上床的时间，短暂上升的深部体温就会大幅度下降，使人容易入睡。为了改善睡眠质量，你需要养成运动的习惯。
国外的研究发现，坚持定期运动能使睡眠质量提高。不仅如此，运动可以增强最初的深度NREM睡眠，减少中途醒来的次数，延长整体睡眠时间，从而提高睡眠质量（见右页上图）。
但是，那种会造成肌肉疼痛的运动对入睡也不利。一边享受聊天，一边进行慢跑或散步的小负荷有氧运动可能是更好的选择。
最好在睡前3小时进行慢跑等可以适度流汗的运动。养成每周至少运动2次的习惯，逐渐调整睡眠节奏，就能获得高质量的睡眠。​

▷想通过平时的饮食来改善睡眠：凉番茄有助于进入睡眠模式

用冷的食物来降低深部体温

人们都说刚吃完东西马上睡觉对身体不好。不预留2～3小时消化食物的话，睡觉时肠胃仍然会保持活跃，睡眠质量就会下降。
但是我不建议大家空腹睡觉。不吃晚饭，我们的身体会处于饥饿状态。
于是，人会感受到饥饿压力，大脑分泌出一种叫作“促食欲素”的觉醒物质。随着促食欲素的增加，交感神经变得活跃，促食欲素本身具有觉醒和增进食欲的作用，因此会妨碍睡眠。
为了探究促食欲素增进食欲的效果，我在美国斯坦福大学时，以学生为受试者进行睡眠剥夺实验，观察到很有意思的现象。在实验中，受试者感到饥饿后，会在晚上去超市买食物。也许是熬夜到很晚的缘故，受试者的促食欲素分泌增加，从而增进了他们的食欲。
睡前吃饭和不吃晚饭对睡眠都不好。如果不能早点吃晚饭，最好避免摄入需长时间消化吸收的蛋白质和脂质，可以吃点简单易消化的食物。推荐能降低深部体温的夏季蔬菜，如凉番茄和黄瓜等。
但是，为了不让胃里太冷，请根据晚饭时间来调整食物量和菜单。​

▷缺少完整的睡眠时间：分段睡眠能拯救忙碌的现代人

分段睡眠是不错的选择

失眠的年轻人和老年人如果在夜里醒来，会在接下来的很长一段时间内无法继续入睡。如果睡了2小时醒来，接着又睡了4小时，可以认为他们睡了6小时吗？
碎片睡眠也叫分段睡眠。和完整的睡眠相比，分段睡眠称不上是高质量睡眠。但是如果能好好利用分段睡眠的话，也能帮助我们消除疲劳、恢复精力。
只要有深度的NREM睡眠，即使睡眠被分割，也依然能发挥重要作用，让人恢复机能，继续精力充沛地生活。
对那些因轮班工作制而不能每天在同一时间段睡觉的人来说，他们可以根据自己的生活节奏来调节睡眠，所以很容易实现分段睡眠。比如，黑柳彻子就是一位践行分段睡眠的知名人士。
以前，人和其他哺乳动物一样，基本上习惯于一天睡好几次的“多相睡眠”模式。
经历了农耕生活，人在居住地“日出而作日落而息”的生活模式已经被固定下来，所以才总是在夜里连续睡6～8小时。因此，没有必要太在意无法连续睡觉的事，只要保证深度睡眠，进行分段睡眠也是可以的。​

▷改善影响熟睡的“认知”和“行为”

心理因素对睡眠也有很大影响。一旦开始在意自己“睡不着”，就会更加睡不着。那么，不想依赖安眠药的失眠人士，不妨试一试认知行为疗法。
认知行为疗法是指通过修正错误的思考习惯（认知），改善不良的生活习惯（行为），防止不安情绪和消极情绪膨胀的精神疗法。
越是烦恼失眠的人，越喜欢在不困的时候钻进被窝睡觉，所以总是觉得“睡不着”。他们会在不知不觉中采取影响熟睡的行为。
这种人多数原本就心思比较细腻，不擅长转换心情。
因此最好是在专业心理治疗师的指导下，在学习正确的睡眠知识并加深理解的基础上（认知），来寻找改善行为模式的方法（行为）。失眠的人应该认识到被窝不是“睡不着、让人痛苦的地方”，而是“能睡个好觉的舒适空间”，这样想也就改变了原先的认知和行为。
认知行为疗法虽然没有药物那样具有速效性，但是不存在副作用和依赖性，可以安心地用于治疗。但现在日本的专业心理治疗师还很少，认知行为治疗也不在医疗保险所覆盖的范围内，所以目前还不太普及。​