《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》【日】西野精治
▷睡眠不足会降低我们的免疫力
人们在同一环境下是否会感染病毒，是由个体免疫力差异决定的。
免疫力和睡眠有很紧密的联系。美国加利福尼亚大学的研究人员做过一项实验，他们对164位健康受试者使用滴鼻液，使其感染感冒病毒，按照受试者的睡眠时间分组对发病率进行了调查，结果发现睡眠时间不足5小时的人的发病率大约是睡7小时以上的人的3倍（见右页上图）。因此，充足的睡眠有助于我们增强对细菌和病毒的抵抗力，即增强先天性免疫力。
▷激素水平失衡会改变食欲
“睡眠时间短的女性BMI（体重指数）较高”——这是根据美国圣迭戈大学研究发现的肥胖和睡眠时间之间的关系（见右页上图）。
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总是在深夜吃东西，可能是导致肥胖的原因之一。但是，为什么一熬夜就想吃呢？——并不是因为醒着的时间长，食量就增加，而是睡眠不足，和食欲有关的激素水平受到了影响。以美国威斯康星州居民为研究对象进行的一顶关于睡眠时间和激素分泌关系的调查显示，睡眠时间越短，抑制食欲的瘦素分泌得越少，而增加食欲的胃促生长素分泌得越多（见右页下图）。
也就是说，由于睡眠时间短，人体激素水平发生变化，无法抑制食欲，所以吃得就多了。
▷想通过平时的饮食来改善睡眠：凉番茄有助于进入睡眠模式
用冷的食物来降低深部体温
人们都说刚吃完东西马上睡觉对身体不好。不预留2～3小时消化食物的话，睡觉时肠胃仍然会保持活跃，睡眠质量就会下降。
但是我不建议大家空腹睡觉。不吃晚饭，我们的身体会处于饥饿状态。
于是，人会感受到饥饿压力，大脑分泌出一种叫作“促食欲素”的觉醒物质。随着促食欲素的增加，交感神经变得活跃，促食欲素本身具有觉醒和增进食欲的作用，因此会妨碍睡眠。
为了探究促食欲素增进食欲的效果，我在美国斯坦福大学时，以学生为受试者进行睡眠剥夺实验，观察到很有意思的现象。在实验中，受试者感到饥饿后，会在晚上去超市买食物。也许是熬夜到很晚的缘故，受试者的促食欲素分泌增加，从而增进了他们的食欲。
睡前吃饭和不吃晚饭对睡眠都不好。如果不能早点吃晚饭，最好避免摄入需长时间消化吸收的蛋白质和脂质，可以吃点简单易消化的食物。推荐能降低深部体温的夏季蔬菜，如凉番茄和黄瓜等。
但是，为了不让胃里太冷，请根据晚饭时间来调整食物量和菜单。
