《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》【日】西野精治
▷睡眠不足会降低我们的免疫力
人们在同一环境下是否会感染病毒，是由个体免疫力差异决定的。
免疫力和睡眠有很紧密的联系。美国加利福尼亚大学的研究人员做过一项实验，他们对164位健康受试者使用滴鼻液，使其感染感冒病毒，按照受试者的睡眠时间分组对发病率进行了调查，结果发现睡眠时间不足5小时的人的发病率大约是睡7小时以上的人的3倍（见右页上图）。因此，充足的睡眠有助于我们增强对细菌和病毒的抵抗力，即增强先天性免疫力。
▷激素水平失衡会改变食欲
“睡眠时间短的女性BMI（体重指数）较高”——这是根据美国圣迭戈大学研究发现的肥胖和睡眠时间之间的关系（见右页上图）。
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总是在深夜吃东西，可能是导致肥胖的原因之一。但是，为什么一熬夜就想吃呢？——并不是因为醒着的时间长，食量就增加，而是睡眠不足，和食欲有关的激素水平受到了影响。以美国威斯康星州居民为研究对象进行的一顶关于睡眠时间和激素分泌关系的调查显示，睡眠时间越短，抑制食欲的瘦素分泌得越少，而增加食欲的胃促生长素分泌得越多（见右页下图）。
也就是说，由于睡眠时间短，人体激素水平发生变化，无法抑制食欲，所以吃得就多了。
▷不同颜色的光对睡眠的作用不同
深睡眠时，我们的感觉被阻断，所以感知不到光。但是浅睡眠时我们能感受到光的刺激，所以保持卧室昏暗能让我们睡得更香。对漆黑环境感到不安而睡不着的人可以在夜灯的颜色上下功夫。
自然界有两种光，一种是能被看到的可见光，另一种是像紫外线和红外线那样的不可见光。可见光从短波长的紫色光（蓝光）开始一直延续到长波长的红光，可分为7种颜色。荧光灯光和太阳光均是包含7种颜色的白色强光。人沐浴在白天的光线中就可以保持清醒，精力充沛地度过一天。
但是如果在傍晚后我们继续接受强光刺激，促进睡眠的褪黑素分泌会被抑制，进而妨碍睡眠。一项研究表明，视网膜中有一种叫作视黑素的光感受器，它会对470纳米波长的蓝光刺激做出反应，从而抑制褪黑素的分泌。
如果睡觉时一定要开着灯的话，选择长波长的暖色系红光会比较好。暖色系的光对生物钟和褪黑素的分泌影响很小。傍晚以后开着暖色系红光的灯，就可以帮助我们将身体状态切换到睡眠模式。
睡前1小时进一步降低灯光亮度能促进褪黑素的分泌，我们就更容易入睡。因此，可以在睡前调暗间接照明的红光灯，并把灯放在地上。
