《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》【日】西野精治
▷睡眠不足会降低我们的免疫力
人们在同一环境下是否会感染病毒，是由个体免疫力差异决定的。
免疫力和睡眠有很紧密的联系。美国加利福尼亚大学的研究人员做过一项实验，他们对164位健康受试者使用滴鼻液，使其感染感冒病毒，按照受试者的睡眠时间分组对发病率进行了调查，结果发现睡眠时间不足5小时的人的发病率大约是睡7小时以上的人的3倍（见右页上图）。因此，充足的睡眠有助于我们增强对细菌和病毒的抵抗力，即增强先天性免疫力。
▷激素水平失衡会改变食欲
“睡眠时间短的女性BMI（体重指数）较高”——这是根据美国圣迭戈大学研究发现的肥胖和睡眠时间之间的关系（见右页上图）。
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总是在深夜吃东西，可能是导致肥胖的原因之一。但是，为什么一熬夜就想吃呢？——并不是因为醒着的时间长，食量就增加，而是睡眠不足，和食欲有关的激素水平受到了影响。以美国威斯康星州居民为研究对象进行的一顶关于睡眠时间和激素分泌关系的调查显示，睡眠时间越短，抑制食欲的瘦素分泌得越少，而增加食欲的胃促生长素分泌得越多（见右页下图）。
也就是说，由于睡眠时间短，人体激素水平发生变化，无法抑制食欲，所以吃得就多了。
▷想让白天过得痛快：喝一杯咖啡，清醒得更彻底
咖啡因抑制了促进睡意的腺苷的作用
咖啡等饮品含有的咖啡因，会抑制一种叫作腺苷的脑内物质的作用。腺苷被认为是一种促进睡眠的物质，能抑制有觉醒作用的组胺能神经元的功能。
咖啡因抑制腺苷的作用，使组胺更容易被释放，从而使大脑清醒。另外，咖啡因可以提高代谢能力，促进血液循环。
早上的“咖啡时间”有利于提神醒脑，如果你和家人一边聊天一边喝咖啡，还能够通过对话增加觉醒刺激，二者具有协同效应。
如果没有时间在家好好品尝咖啡，也不建议在自动贩卖机上购买咖啡，你可以选择购买咖啡店的外带咖啡。点单时简单的聊天可以增加刺激，让你清醒得更彻底。
相反，睡前要注意咖啡因的摄入量。有报告显示，如果在睡前3小时和睡前1小时各喝一杯咖啡，入睡的时间会延长10分钟左右，睡眠时间会缩短30分钟左右。
据说，人体清除血液中一半的咖啡因就需要4小时左右。睡觉前想喝咖啡的话，最好选择低因咖啡（几乎不含咖啡因的饮料）。
