《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》【日】西野精治
▷睡眠不足会降低我们的免疫力
人们在同一环境下是否会感染病毒，是由个体免疫力差异决定的。
免疫力和睡眠有很紧密的联系。美国加利福尼亚大学的研究人员做过一项实验，他们对164位健康受试者使用滴鼻液，使其感染感冒病毒，按照受试者的睡眠时间分组对发病率进行了调查，结果发现睡眠时间不足5小时的人的发病率大约是睡7小时以上的人的3倍（见右页上图）。因此，充足的睡眠有助于我们增强对细菌和病毒的抵抗力，即增强先天性免疫力。
▷激素水平失衡会改变食欲
“睡眠时间短的女性BMI（体重指数）较高”——这是根据美国圣迭戈大学研究发现的肥胖和睡眠时间之间的关系（见右页上图）。
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总是在深夜吃东西，可能是导致肥胖的原因之一。但是，为什么一熬夜就想吃呢？——并不是因为醒着的时间长，食量就增加，而是睡眠不足，和食欲有关的激素水平受到了影响。以美国威斯康星州居民为研究对象进行的一顶关于睡眠时间和激素分泌关系的调查显示，睡眠时间越短，抑制食欲的瘦素分泌得越少，而增加食欲的胃促生长素分泌得越多（见右页下图）。
也就是说，由于睡眠时间短，人体激素水平发生变化，无法抑制食欲，所以吃得就多了。
▷间隔20分钟设定闹钟，制造起床窗口（空白期）
“一次闹钟起不来” “想睡回笼觉” “睡不醒”——很多人都有这样的起床烦恼。
要想彻底清醒，最好是在REM睡眠期或者在它前后的睡眠阶段里起床。为了不错过最好的起床时机，可以把起床闹钟的铃声分两次设定。
把第一次闹钟设定成非常微小短促的铃声。因为人容易在REM睡眠期觉醒，如果能听到这个微弱的闹铃醒过来，说明你正处在REM睡眠期。这时候正好就能心情舒畅地苏醒。
第二次闹钟是针对第一次响铃后没能起床的情况设定的，设定时间为第一次闹钟响起的20分钟后，铃声可以选择普通的声音。
如果第一次闹钟响起时，人正处于深度的NREM睡眠没有醒来，20分钟后他进入REM睡眠期或者较浅的NREM睡眠期的概率就会很高，所以在第二次闹钟响起时人会更容易苏醒。
第一次和第二次闹钟之间的20分钟叫作“起床窗口”。早上出现REM睡眠的机会比较多，时间也比较长。
只要利用“起床窗口”，活用两阶段闹钟法，你就可以在合适的时机醒来，并彻底清醒。
