《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》【日】西野精治
▷睡眠不足会降低我们的免疫力
人们在同一环境下是否会感染病毒，是由个体免疫力差异决定的。
免疫力和睡眠有很紧密的联系。美国加利福尼亚大学的研究人员做过一项实验，他们对164位健康受试者使用滴鼻液，使其感染感冒病毒，按照受试者的睡眠时间分组对发病率进行了调查，结果发现睡眠时间不足5小时的人的发病率大约是睡7小时以上的人的3倍（见右页上图）。因此，充足的睡眠有助于我们增强对细菌和病毒的抵抗力，即增强先天性免疫力。
▷激素水平失衡会改变食欲
“睡眠时间短的女性BMI（体重指数）较高”——这是根据美国圣迭戈大学研究发现的肥胖和睡眠时间之间的关系（见右页上图）。
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总是在深夜吃东西，可能是导致肥胖的原因之一。但是，为什么一熬夜就想吃呢？——并不是因为醒着的时间长，食量就增加，而是睡眠不足，和食欲有关的激素水平受到了影响。以美国威斯康星州居民为研究对象进行的一顶关于睡眠时间和激素分泌关系的调查显示，睡眠时间越短，抑制食欲的瘦素分泌得越少，而增加食欲的胃促生长素分泌得越多（见右页下图）。
也就是说，由于睡眠时间短，人体激素水平发生变化，无法抑制食欲，所以吃得就多了。
▷不要违背“晚上睡觉，早上起床”的规律
睡眠质量取决于第一次出现的NREM睡眠，即与“黄金90分钟”（见第46页）息息相关。如果我们从一开始就实现了理想深度的NREM睡眠，之后就能把控正确的睡眠节奏，从而在早上彻底清醒过来。
方法很简单——晚上抓住睡意袭来的时机入睡。睡眠是由稳态和昼夜节律共同调节的。早上醒来，晚上犯困，这是非常自然的现象。但是，很多人总是熬夜或通宵，容易忽视这两个掌管睡眠的系统。
比如通宵工作后，我们在黎明时终于想要睡觉，大脑却依旧处于兴奋状态，怎么也睡不着。另外，黎明也是开始觉醒的时间，即使我们睡着了，也不会出现深度的NREM睡眠，便无法彻底清醒。
在不得不熬夜的情况下，我们最好在开始感到睡意的时候睡觉，在“黄金90分钟”结束后的REM睡眠期醒来。虽然我们只有100分钟左右的短暂睡眠，但最初的NREM睡眠应该能保证身体得到最低限度的休息。
晚上一犯困就睡觉——看似理所当然的事情，却比任何事都重要。
