《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》【日】西野精治
▷睡眠不足会降低我们的免疫力
人们在同一环境下是否会感染病毒，是由个体免疫力差异决定的。
免疫力和睡眠有很紧密的联系。美国加利福尼亚大学的研究人员做过一项实验，他们对164位健康受试者使用滴鼻液，使其感染感冒病毒，按照受试者的睡眠时间分组对发病率进行了调查，结果发现睡眠时间不足5小时的人的发病率大约是睡7小时以上的人的3倍（见右页上图）。因此，充足的睡眠有助于我们增强对细菌和病毒的抵抗力，即增强先天性免疫力。
▷激素水平失衡会改变食欲
“睡眠时间短的女性BMI（体重指数）较高”——这是根据美国圣迭戈大学研究发现的肥胖和睡眠时间之间的关系（见右页上图）。
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总是在深夜吃东西，可能是导致肥胖的原因之一。但是，为什么一熬夜就想吃呢？——并不是因为醒着的时间长，食量就增加，而是睡眠不足，和食欲有关的激素水平受到了影响。以美国威斯康星州居民为研究对象进行的一顶关于睡眠时间和激素分泌关系的调查显示，睡眠时间越短，抑制食欲的瘦素分泌得越少，而增加食欲的胃促生长素分泌得越多（见右页下图）。
也就是说，由于睡眠时间短，人体激素水平发生变化，无法抑制食欲，所以吃得就多了。
▷通过养成运动习惯来改善睡眠质量
人在运动的日子里，总是能愉快地带着疲劳感进入优质的睡眠。运动改善睡眠的关键在于体温变化和免疫细胞分泌的蛋白质——细胞因子。
适度运动的效果和洗澡（见第74页）一样，深部体温先大幅度上升再下降，继而与皮肤温度的差值缩小，使人犯困。
比如，人在傍晚时分活动了身体，到了上床的时间，短暂上升的深部体温就会大幅度下降，使人容易入睡。为了改善睡眠质量，你需要养成运动的习惯。
国外的研究发现，坚持定期运动能使睡眠质量提高。不仅如此，运动可以增强最初的深度NREM睡眠，减少中途醒来的次数，延长整体睡眠时间，从而提高睡眠质量（见右页上图）。
但是，那种会造成肌肉疼痛的运动对入睡也不利。一边享受聊天，一边进行慢跑或散步的小负荷有氧运动可能是更好的选择。
最好在睡前3小时进行慢跑等可以适度流汗的运动。养成每周至少运动2次的习惯，逐渐调整睡眠节奏，就能获得高质量的睡眠。
