《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》【日】西野精治
▷睡眠不足会降低我们的免疫力
人们在同一环境下是否会感染病毒，是由个体免疫力差异决定的。
免疫力和睡眠有很紧密的联系。美国加利福尼亚大学的研究人员做过一项实验，他们对164位健康受试者使用滴鼻液，使其感染感冒病毒，按照受试者的睡眠时间分组对发病率进行了调查，结果发现睡眠时间不足5小时的人的发病率大约是睡7小时以上的人的3倍（见右页上图）。因此，充足的睡眠有助于我们增强对细菌和病毒的抵抗力，即增强先天性免疫力。
▷激素水平失衡会改变食欲
“睡眠时间短的女性BMI（体重指数）较高”——这是根据美国圣迭戈大学研究发现的肥胖和睡眠时间之间的关系（见右页上图）。
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总是在深夜吃东西，可能是导致肥胖的原因之一。但是，为什么一熬夜就想吃呢？——并不是因为醒着的时间长，食量就增加，而是睡眠不足，和食欲有关的激素水平受到了影响。以美国威斯康星州居民为研究对象进行的一顶关于睡眠时间和激素分泌关系的调查显示，睡眠时间越短，抑制食欲的瘦素分泌得越少，而增加食欲的胃促生长素分泌得越多（见右页下图）。
也就是说，由于睡眠时间短，人体激素水平发生变化，无法抑制食欲，所以吃得就多了。
▷让你立刻入睡的开关：用泡澡和穿袜子来控制深部体温
泡澡使体温“升高、下降、差值减小”
拥有良好睡眠的关键是减小深部体温和皮肤温度的差值。最有效的一种方法就是泡澡。
皮肤温度比起深部体温更容易发生变化，比如手接触冷水会立即变凉，泡在热水里会马上变暖。话虽如此，机体为了保持恒常性（稳态），即使泡在40℃的洗澡水里皮肤温度也不会上升到同样的温度，最多升高0.8～1.2℃。
而深部体温被隔热的肌肉和脂肪等组织所覆盖，所以更不容易被周围环境影响。
但是，泡澡确实有升高深部体温的效果。我所在的研究团队发现，在40℃温水里泡澡15分钟后测得的深部体温较之前升高了0.5℃。深部体温大幅上升之后会相应地大幅下降。这样一来，深部体温和皮肤温度的差值就会减小，使人容易入睡。
