#肠道力 普外科曾医生
▷自序
各位读者朋友大家好，我是普外科曾医生，很高兴我的新书又要和大家见面了。我是北京协和医学院博士、三甲医院副主任医师，还有一个重要的身份——医学科普达人。
这是我的第三本书，跟之前出版的“曾医生让你早知道”系列有点不一样，《肠道力》重点关注的是我们的肠道健康。因为人体70%左右的免疫细胞位于肠道，所以养护肠道，保持肠道健康，就意味着消化吸收功能好，身体免疫力好，不容易生病。因此，我们常说：肠健康，长年轻。
近些年，我们的生活和饮食方式发生了巨大的改变，生活质量提高了，饮食从粗茶淡饭逐渐向大鱼大肉转变，高糖、高油、高热量、低膳食纤维的饮食模式成了很多人的日常。与此同时，很多职场上的年轻人缺乏运动，超重和肥胖的人越来越多。这些因素就导致肠道疾病高发，结直肠癌的发病率越来越高——已经排在我国肿瘤发病率的第二位，仅次于肺癌。
而且，结直肠癌的发病有年轻化的趋势，我见过还在上初中的十几岁的孩子就被诊断为结直肠癌，病房里二三十岁患癌的人也不少见。作为一个医生，看到这样的现象，我是很难受的。这些年我利用业余时间做健康科普内容，就是希望大家多学一些健康知识，养成健康的生活习惯，从而远离疾病。
如果你以为肠道只是一个消化和排泄器官，那就大错特错了。肠道的健康与我们的身体健康息息相关，毫不夸张地说，养肠就是养命！
如何判断肠道是否健康？放屁多是结直肠癌的信号吗？哪些人容易得结直肠癌？如何预防结直肠癌？如何通过大便发现结直肠癌的蛛丝马迹？吃哪些食物可以降低结直肠癌的发病率？结直肠癌是最“笨”的癌症，如何有效预防呢？除了结直肠癌，肠道的良性疾病也非常多，一个人如果肠道很脆弱，就可能经常腹痛、腹胀、腹泻、放屁多、便秘等，还有痔疮、肛周脓肿等肛肠疾病——发作起来也非常折磨人。这些与肠道相关的疾病和症状，书中都有讲解。
熟悉我的读者朋友会发现，这本书的内容跟我现在的工作内容密切相关，所以在这本书上市之前，我反复审读书稿内容，查阅资料，希望把科学、靠谱的健康知识分享给大家。但医学技术和研究是在不停进步和发展的，如果有不尽完善之处，也恳请大家多多指正。
在书中，我会针对常见的肠道疾病进行详细解读，用通俗易懂的文字，搭配趣味十足的插图，把健康知识讲明白。希望没有医学背景的普通人也能看懂。字号依然很大，中老年读者朋友应该也能阅读。
如果你的肠道不太好，或者家里长辈、小孩有肠道疾病的困扰，那这本书很值得一看。它可以作为家庭常备的健康读物，让大家多了解与肠道健康相关的知识，及早知道如何科学地养护胃肠道，增强抵抗力。
愿大家都身体健健康康的！
普外科曾医生
2024年9月
下面这些食物富含膳食纤维：
（1）蔬菜和水果。建议餐餐都要吃蔬菜，深色的蔬菜应该占50%，多吃水果，每天摄入200~350克新鲜水果。请注意，果汁不能代替水果。
（2）豆类。豆类的营养丰富，不仅富含蛋白质，还富含膳食纤维，包括大豆类和杂豆类。大豆包括黄豆、青豆、黑豆等；杂豆包括红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、芸豆等。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105~175克大豆，每天食用15~25克大豆。
（3）谷物。谷物中的膳食纤维也很丰富，尤其是那些没有经过精加工的全谷物，即大家常说的粗粮，比如糙米、小米、玉米、燕麦、全麦、高粱等。建议每天摄入谷物200~300克，粗细结合，适当多吃一些粗粮（全谷物和杂豆50~150克）。
（4）菌藻类和坚果类。菌菇和藻类同样富含膳食纤维，如银耳、木耳、紫菜、口蘑、香菇等；坚果类如杏仁、芝麻、开心果、奇亚籽、南瓜子等，都富含膳食纤维。但坚果里面一般含有比较多脂肪，所以不建议吃太多，每周摄入50~70克，每天一小把就可以了。
第二种食物是富含钙和维生素D的食物。除了补充膳食纤维，补充钙和维生素D也很重要。长期缺乏钙和维生素D与结直肠癌的发病率呈正相关，补充钙和维生素D之后，结肠癌和肠息肉的发病率下降。建议大家每天摄入300克以上的乳制品。此外，豆类，坚果，绿叶蔬菜，鱼、虾等水产品也富含钙，可以适当多吃。
晒太阳可以补充维生素D，建议大家在春、夏、秋季每天11点~15点晒太阳15~20分钟，一周3~4次，尽量暴露自己的手、胳膊和腿。同时，大家也要多摄入富含维生素D的食物，比如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、动物的肝脏、蛋黄、乳制品等。如果日常饮食中对钙和维生素D的摄入量不够，可以适当服用一些补剂。
第三种食物是富含叶酸的食物。天然叶酸可以抑制多种肿瘤的形成，补充叶酸可以降低结直肠癌和肠息肉的发病率。富含叶酸的食物有绿叶蔬菜、新鲜的水果、动物的肝脏、禽肉、蛋类。
第四种食物是大蒜。大蒜虽然吃起来味道不怎么样，但却是一种非常健康的食物，富含大蒜素。大蒜素具有抗炎、抗菌、预防肿瘤等多种功效。每天吃大蒜可以降低胃癌和肠癌的发病率。如果你喜欢吃大蒜的话，曾医生建议你每天吃一头蒜。
第五种是水产品。相较于猪肉、羊肉等红肉，鱼、虾等白肉更健康一些。鱼肉中的ω-3脂肪酸对肠道也大有好处，建议每周吃水产品至少两次，或者总量达到300~500克。
第六种是咖啡。各位读者朋友没想到吧，咖啡对肠道也有好处。研究显示，每天喝咖啡可以预防结直肠癌术后复发，并且提高结直肠癌治愈的概率。每天喝4杯咖啡，约相当于摄入咖啡因460毫克，获益最大。所以，如果你不幸确诊了结直肠癌，并且有喝咖啡的习惯，那你可以坚持喝下去；如果你以前不爱喝咖啡，喝了咖啡会不舒服，那你也没有必要强迫自己喝咖啡。
第七种是发酵食物。泡菜、酸奶、酸菜、乳酪、纳豆、豆豉等发酵食物里面含有比较多的益生菌，可以增加人体肠道菌群的多样性，抑制肠道的炎症反应，对肠道健康是非常有益的。