CHATON NOIR @[email protected]

大蒜是多酚和维生素的极佳来源，同时也是优质的益生元，它曾经是区分北欧和南欧生活和饮食习惯的依据，亚洲人食用大蒜则已有上千年的历史。直到20世纪80年代以前，大蒜在英国都很罕见。我还记得20世纪70年代时，年幼的我看到一名法国人在伦敦郊区骑车这一新奇景象。他留着张扬的小胡子，身穿蓝色条纹针织衫，头戴黑色贝雷帽，自行车把上挂着一串颇具异域风情、有点昂贵的大蒜和红葱头，与一身装扮很是相宜。我也仍记得参加学校组织的法国之旅，在巴黎的地铁上闻到带浓烈大蒜味的呼吸——不过在伦敦的地铁上有了相同的经历后，现在的我大概也见怪不怪了。
1976年，玛莎百货试探性地推出了英国第一款即食餐，他们打破常规在其中加入了大蒜。这道菜名叫“基辅炸鸡”，至于究竟发源于基辅还是莫斯科，人们仍争论不休。这款即食食品在英国大卖，英国人也逐渐习惯了大蒜的味道。生产马铃薯的麦凯恩公司甚至推出了烤大蒜零食，这在几年前是不可想象的。
我遇到过不吃大蒜的南欧人，当时还觉得很奇怪，我一直以为所有的南欧人都是从小吃大蒜，因此才那么快适应大蒜的浓烈味道。我们调查了3000多对双胞胎，想验证英国人吃不吃大蒜是否与文化影响有关。与预想的相反，结果表明是否吃大蒜很大程度上（49%）是由基因决定的，而家庭的影响可以忽略不计。这也说明至少在英国人当中，味觉特别是苦味受体基因决定了人们的偏好。而在大都爱吃大蒜的南欧人中间，该基因可能很少见。
人们一直宣称大蒜具有许多健康功效，比如防治感冒，防癌，治疗关节炎等等。我本人也发表过研究大蒜与关节炎关系的文章，尽管研究结果提示可能有帮助，但其功效仍有待科学实验的验证，饮食中含有大蒜也许只是更健康的饮食和生活习惯的标志。地中海国家有用大蒜预防感冒的悠久传统。我曾经尝试过预防感冒的托斯卡纳疗法。一发现感冒苗头，马上生吃三瓣大蒜，再喝一瓶基安蒂红酒（Chianti）。结果很神奇。第二天醒来时，我满嘴大蒜味，宿醉未消，当然还有如期而至的感冒症状。后来人们告诉我，我应该在出现感冒症状“之前”采用该疗法。
最近一项独立的考科蓝文献回顾（Cochrane Review）分析了8项研究大蒜与感冒关系的试验。结果只有一项试验有分析价值。在这项试验中，英国研究人员将146名受试随机分成两组，一组食用大蒜，另一组服用安慰剂。12周之后，食用大蒜组患感冒的时间只有安慰剂组的1/3。问题在于试验的剂量相当于一天吃8瓣以上大蒜，很多人做不到。不过我有一个小妙招：吃点欧芹喝点酸奶能快速消除嘴里的大蒜味，两者搭配可称得上是天然的口气清新剂。
可重复的实验结果和对随机研究的荟萃分析表明，大蒜降胆固醇、改变脂质组成的效果似乎是确切的。不过，大蒜究竟能发挥多大作用，可能与食物种类及肠道已有的菌群种类有关。

益生元是能与肠道有益菌相互作用的食物组分。尽管并非所有纤维素都是益生元，但从定义上看，所有益生元都是无法消化的纤维素。因此食物中益生元的含量与纤维素含量一致也就不奇怪了。伦敦国王学院的同事凯文·维兰（Kevin Whelan）的研究表明，菊粉（inulin）和纤维素密切相关。这也将益生元与传统概念上的纤维素联系起来。
益生元是食物与肠道微生物互相作用的主要途径之一。益生菌指的是能促进宿主健康的微生物，而益生元是能促进结肠有益菌生长的食物中的组成成分。这是些大分子纤维素，种类繁多。在我们的一生中，最先接触到的益生元是乳汁中含有的寡糖（oligosaccharide），它是由糖分子紧密连接形成的复杂化合物。
许多益生元被称为抗性淀粉（resistant starch），以与米饭、通心粉等容易被消化并释放葡萄糖的精制（已分解）淀粉相区别。初略估计，为了维持肠道菌群和身体健康普通人每天需要大约6克益生元。
一些种类益生元的功效已经得到了科学证实，另有许多可能有健康功效但缺乏相应的科学证据，不过所有的产品在网络上都打着有益健康的旗号堂而皇之地售卖。为人熟知的益生元包括前面提到的菊粉、低聚果糖（oligofructose）和低聚半乳糖。随着食品工业越来越多地将它们作为添加剂加入食品中，人们也会越来越熟悉这些名字。益生元与益生菌结合后被称为合生素（synbiotic）。
天然植物如菊苣（chicory）根、菊芋（Jerusalem artichoke）、蒲公英嫩叶、韭葱、洋葱、大蒜、芦笋、麦麸、面粉、西蓝花、香蕉和一些坚果中都含有益生元。不同种类的食物中菊粉含量差异很大，菊苣中含有65%的菊粉，而香蕉中只有1%。在干燥之后大部分食物中益生元活性成分会增加，但烹煮后会损失一半，所以如果你不喜欢吃有嚼劲的食物，那为了获取等量的益生元就得多吃些。
要摄入推荐剂量的益生元（6克），每天需要吃1斤香蕉（10根），或是吃1茶匙菊苣根或菊芋粉。谷物和面包也含有1%的菊粉——黑麦面包中稍多一点，但即使工业化生产的切片白面包也含有一定量的菊粉。由于对富含纤维的蔬菜的食用有所减少，面包成了美国人（每日2.6克）和英国人（4克）主要的益生元和纤维素来源。其他欧洲国家的居民，特别是奉行地中海饮食的欧洲人，摄入的纤维素几乎是英国人的3倍。

“膳食纤维”是所有不能被消化的食物的统称。过去人们认为它是完全无活性的，除了促进肠道蠕动，没有任何其他作用，也不会和身体起反应。但事实上，纤维素的种类多种多样，既有像燕麦、豆类和水果中含有的可溶性纤维，也有全麦、坚果、种籽、麸皮、果肉、许多豆类及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纤维。不过，即使不可溶纤维也不是全无活性的，它可以被细菌发酵分解，产生气体和其他副产品。总的说来，纤维素可以吸收水分，加快肠道排空。尽管大多数人都认可纤维素对健康有好处，但对原因尚缺乏共识。可能是因为纤维素具有类似益生元的作用。
早在伯基特提出他的理论之前，宣扬饮食中纤维素的功效就成为了一门产业，可以一直追溯到古希腊时期。
所有纤维素都是碳水化合物。理论上说，每克纤维素能提供4卡热量，但纤维素绝大部分都不能被吸收，而食品标签也会具有欺骗性和迷惑性。20世纪80年代低脂饮食运动高峰时期，专家建议美国民众大量食用燕麦麸皮。1993年以来，取决于食品中同时含有脂肪的多少，食品厂家可以将所含纤维素标注在包装上，称其具有健康功效。不过这并没有改变民众的消费习惯：大部分美国人（还有英国人）摄入的纤维素比别的国家居民都少，只有每日推荐量（18～25克）的一半，孩子们吃得更少。
食药管理局认可纤维素具有健康效用之时，观察性研究得出的结果其实很薄弱。最近对当时的22项研究所开展的荟萃分析表明，不同研究的结果差异巨大（这也显示出这些研究的质量堪忧）。不过，它最终得出的结论是纤维素整体对健康有益。据称，每多摄入7克纤维素就能将心脏病风险降低10%。在另7项纳入了近百万对象的研究中，研究人员发现了纤维素对降低总死亡率有相似的作用。
大部分研究都认为全谷物中含有的纤维素对健康有益，而植物和蔬菜中的纤维素更有好处，水果中的纤维素作用最不确切。增加7克纤维素并不困难，只需要吃一份全谷物（100克），一份豆类（大豆子或绿豆黑豆等小扁豆），一到两份绿色蔬菜或四个水果（带皮吃）。

【第十二章 纤维素】

一名具有开创精神的爱尔兰医生丹尼斯·伯基特（Dannis Burkitt）深深影响了我们对纤维素的了解。他堪称传奇人物，或许是大不列颠孕育的最后一位雄心勃勃的探险家兼科学家。
他在接受医学教育和外科培训后，二战期间被派往东非。在四十多岁时，他蒙“上帝召唤”去往中非，成为一名传教士，在当地行医。他在那里生活多年，行程数万英里，到全国各地的小型医院和诊所为患者做手术，同时宣扬教义。
旅途中为了打发时间，他绘制了流行疾病分布图。他发现了一种生活在疟疾带的儿童才会感染的淋巴瘤，并准确地预测这种疾病是由病毒感染引起的，可以治愈。他还绘制了土著人的饮食和排便习惯分布图，并于1970年提出了一种新理论。
至今我仍能生动回忆起在伦敦卫生学院（London School of Hygiene）读书时听他讲的一堂课，课上他给我们展示了旅途中拍摄的照片。上面展示的都是在非洲拍摄的土著人壮观的排泄物。生活在喀拉哈里沙漠的布须曼人通常的粪便平均有2磅重，相比之下，“文明”的欧洲人的粪便只有可怜的4盎司。在排便分布图上，他指出粪便的重量与饮食中纤维素的含量及西方疾病的绝迹有关。
他提出纤维素的作用在于能充当膨松剂并且软化粪便，加快粪便排空过程，从而避免有毒物重吸收引发癌症。另外纤维素还可以清除多余的脂肪，避免心脏病发生，预防痔疮和静脉曲张。他的观察敏锐且超前。他也指出对碳水化合物加以精制、去除富含纤维素的外壳并不健康，也不提倡人们吃白面。
他深信新式马桶安放的位置不利于人顺利排便，饮食中缺乏纤维素会导致结肠癌。科学研究表明这一因果关系并不成立，最新研究证明便秘虽然会造成一些问题，但并不是癌症的风险因素，不过富含纤维的通便剂或许具有抗结肠癌的作用。尽管如此，多亏了伯基特满腔的热忱，纤维素才得到了人们的关注并成为谈论的话题。

长期喝高浓度的果汁会危害健康，因为果汁中含有大量的果糖和热量而没有水果中原本存在的纤维素，纤维素的好处之一在于它能减慢糖的吸收。牙医发现，20岁出头的健康青年由于热衷于喝果汁，蛀牙发病率有上升。相较之下，规律地饮用混合蔬菜汁要健康得多。蔬菜可以直接榨汁饮用，也可以少许加热做成蔬菜浓汤。研究表明，比起盛在盘子里的炒蔬菜，人们更愿意吃用多种蔬菜做成的汤。如果汤很浓稠，蔬菜也只是断生而已，这样的菜汤能减慢消化，向脑和肠道释放饱腹信号。另一个好处在于营养都保留在汤中，和生吃、和吃传统的炒蔬菜相比，普通人通过喝蔬菜汁或者菜汤能吃下更多种蔬菜。只要不变得狂热，用能保留果肉、纤维素及大量营养的榨汁机榨汁饮用是可取的。

“超级食物”成为了一项规模不断增长的产业。人们舍得花大价钱来购买他们认为最有营养的食品，或者是朋友们听都没听过的异域坚果、蔬菜，特别是那些研究表明具有神奇功效的食物。在少数发表在科学期刊上与超级食物有关的研究中，大部分“神奇功效”都只存在于实验室数据当中，极少数（如果有的话）是用大量的单一化合物来喂养大鼠而得出的。只有极少一部分是用合理的剂量或者以正常食物的形式给人食用并开展的相关试验，时间还短得可怜。常见的被认为具有神奇功效的食物有具有抗氧化作用的石榴、蓝莓及备受追捧的巴西莓，甚至还有平淡无奇的甜菜根，据称它能改变一氧化氮的浓度。
其他一些神奇食物就更具有异域风情。例如亚洲淡水藻类“小球藻”（Chlorella），它通体绿色，据称有治疗自身免疫疾病、糖尿病及抗癌的功效，一个月“只要90镑”。蓝绿藻比如螺旋藻（Spirulina，我最近才吃过用螺旋藻做的浓汤）是另一种“增强免疫力”的超级食物，它富含蛋白质和维生素。不幸的是，每克螺旋藻的价格是肉的30倍。螺旋藻是湖面上的微生物聚集成团形成的，主要成分是一种古菌——蓝藻（cyanobacteria）。这些微生物生成了地球大气层中的氧气，后来演化形成叶片中的叶绿体，因此可以看作是一种古老的益生菌。我们在研究的双胞胎肠道内发现了这些被认为只存在于水中的微生物。这再次提醒我们，对于与人休戚与共的微生物，我们还了解得太少。
和其他能产生维生素的细菌一样，螺旋藻能生成维生素K和一种维生素B12，在素食网站上它被誉为肉的替代食品。不过没有证据表明其产生的维生素B12与肉中的B12拥有同样的生物活性或功效。对于海藻来说，如果你没有相关的肠道细菌及细菌产生的3万种酶，你将无法吸收这些水生超级食物中的营养。
超级食物的概念看似新奇有趣，但其实也是一种营销骗局，因为其实每种新鲜水果和蔬菜都是超级食物。它们富含几百种不同的化合物，可以列出一长串效用。有人觉得酸奶、藜麦、鸡蛋和大多数坚果都是超级食物，从前面几章的论述来看，我们还可以加上奶酪、橄榄油和大蒜——可以列举的食物不计其数。最近出版的一本书列出了101种超级食物。
人们现在知道，许多食物的营养价值只有在和别的食物搭配时才能更好地发挥。菠菜和胡萝卜就是很好的例子，两者都含有胡萝卜素，而胡萝卜素在酱汁中橄榄油的作用下能被更好地吸收利用。如果前面几章还不能说服你的话，这里再一次说明不应该减少食物的种类。比起隔三岔五猛吃几种“超级食物”，经常食用品种多样的各色食物、蔬菜水果更有利于健康。

研究表明减少进餐次数、压缩进餐时间或延长禁食时间，可能对健康有好处——即使总摄入量保持不变。在一项与上述西班牙养老院试验相似但为期较短的研究中，志愿者以一天吃一顿或者一天吃三小顿的方式摄入同样的食物。研究持续8个星期然后休整一段时间，之后两组志愿者互换。结果两组志愿者的心率、体温及大部分血液检查结果都没有明显差异。一天只吃一顿的志愿者饥饿感更明显、血脂水平略有增加，但体脂和与压力有关的皮质醇的水平明显降低。所以即使两顿不吃你可能会饥肠辘辘，但对健康并没有危害，甚至对代谢和肠道微生物有益。生物节律性对免疫系统和人体健康至关重要，而禁食对其有促进作用。

一直以来广为流传的营养学理论认为我们应该有规律地进食，避免扰乱身体代谢和饥饿后的暴食。另一个观点是三餐的间隔应该均等，帮助消化。主动禁食的做法在许多人看来不合常理，但实际上大多数人每天晚上都有10～12个小时是没有进食的，而这对健康没有丝毫影响。那为什么不能白天超过4～6个小时不吃，既不喊饿也不吃零食呢？英国人对必须吃早餐维持身体正常代谢这一观念更为执着。1/3以上的西班牙人、法国人和意大利人早上什么都不吃，有些人只在公交站喝一杯意式浓缩咖啡。他们看起来很健康，而且大多数时候直到下午2点前基本上不吃什么。
事实上我们都被早餐谷物公司的广告给洗脑了，而一些质量不高的横断面研究的结果也对人产生误导。这些研究声称不吃早餐和肥胖、血糖代谢紊乱及一日中晚些时候的暴食有关。这些研究的缺陷在于它们都是规模较小的横断面研究，研究的是已经存在代谢紊乱的肥胖症患者的生活习惯。两项近期研究在校正了体重的影响之后，观察了几个星期不吃早餐对身体的影响。结果表明，不管受试是胖是瘦，不吃早餐都会使总摄入量稍微减少而代谢率不变。而不吃早餐损害儿童身体健康这一观点的证据同样薄弱，缺乏临床试验的证实。这样看来，一定要吃早餐这种说法是另一个误解。
也有一些人觉得自己非吃早餐不可：这部分和文化有关，部分和遗传因素有关。双胞胎研究揭示出早鸟型或者夜猫子型生活方式部分是由基因决定的，生活作息的差异无疑会影响进食时间的喜好。我们应该听从身体的反应而不是教条或是健康建议来决定吃不吃早餐以及何时进餐。
实际上一日三餐是现代发明——维多利亚时期才传到西方。尽管无法确定，但我们猜测远古祖先一天只吃一餐。希腊人、波斯人、罗马人及古犹太人一天都只吃一顿丰盛的饭食，通常是晚餐，犒赏自己一天辛劳的工作。直到16世纪一天两顿才在英国流行起来，但仅限于在富人中。正如一则俗语所说，这是新的长寿秘诀：“6点起，10点睡，两餐准点十和六，保你健康又长寿。”富有的上层阶级一天也只吃两餐，这一习惯反映在兰斯菲尔德伯爵夫人（Countess of Landsfeld）1858年对其朋友饮食的记录中：“9点吃过早餐直到下午五六点晚餐准备妥当，人们什么都不吃。”

蔬果汁和排毒餐成了减肥并让身体焕发活力的热门饮食方案。但事实上基本没有任何与蔬果汁的功效相关的科学研究和临床试验，相关的信息都来自个人经历及推广网站。这种饮食疗法受到追捧，带动了昂贵的榨汁机和混合蔬果汁的热销。毫无疑问，新鲜蔬菜和水果的确能提供大量肉类和精制碳水化合物中没有的营养素。营养网站上倡导的理念声称喝蔬果汁比吃蔬菜水果更有益健康，能减轻肠胃负担，利于消化吸收。事实是否果真如此？
该理论称喝蔬果汁能完美地吸收各种营养，并且有排毒的功效。所谓的“毒素”是究竟是什么没有明确的定义，一些网站上把它等同于酸性物质、死亡细胞或者代谢产物。按照他们的说法，这些毒素在体内大量堆积，带来可怕后果。“死亡细胞、毒素及酸性物质渗透入血”，引发炎症反应，导致慢性病产生、免疫功能下降以及所有常见病的发病率升高。好在并不是无药可救。用富含大量营养的蔬菜水果榨取高浓度的蔬果汁精华，辅之以断食，就能帮助排毒、平衡血液酸碱值，使身体恢复健康。
现在你可能已经意识到了，这一以不同版本见于书籍和网络的理论完全是故弄玄虚的一派胡言。鲜榨蔬果汁中的营养素对健康有益，但任何一名研究人员或医生都知道，“排毒”具有神奇功效这种伪科学是毫无依据的。这种理论和中世纪大行其道的泻药、水蛭和放血疗法有异曲同工之处，事实上身体自有其调节机制，不会蓄积大量毒素，酸性物质也不会渗漏入血，也不需要定期“校正”（科幻电影中除外）。

原始人饮食的倡导者声称人类还没有演化得足够适应过去1万年来不断增加的新品种食物——前面我们讨论过，这种观点缺乏科学依据。而生食倡导者基于同样的逻辑，更进一步提出我们应该杜绝烹饪食物。事实上人类烹煮食物已经有100万年的历史了。生食运动者提倡素食，并提出烹饪食物会降低营养价值，破坏有益的酶类。这一饮食法有多种不同形式的变体，严格程度不一，规则也不同，包括以水果为主（frutarian）、以果汁为主（juicetarian）、以芽菜类为主（sproutarian）等饮食。
其中一些要求没那么严格的生食者食用以45摄氏度以下的低温缓慢烹调的蔬菜，这种方式不会破坏营养或者酶类。低温长时间烹调的方式有一定的科学依据。一些高端餐厅已经开始用这种方式来烹饪肉、鱼和蔬菜，用时长达24小时。最近我在布鲁塞尔一家米其林星级餐厅品尝了这种方式烹饪的食物，滋味和口感都好得出奇。后来我参观了这家名为Comme Chez-Soi的餐厅的后厨。里面没有烤架也没有烤箱，看起来更像是一个太空实验室而不像厨房。
不过反正大部分生食主义者都不吃肉，而且与口感比起来，他们更在乎营养价值。他们声称“不被破坏、极富价值的酶”对健康很重要。他们忘了在体内的消化过程中，食物中的酶都很快失活并分解。显然过去的几百万年中，人类一直在演化，那些以生食为生的顽固分子很早就销声匿迹了——这是有道理的，如果一点也不烹煮的话很难获得足够的热量和营养。随着烹饪技术的发展，人类肠道的长度减少了1/3，无法再完全以生食为生。在现代社会，吃生食可能是减肥的好方法，不是因为食物中神奇的酶的功效，而只是因为无法分解碳水化合物以获取足够的营养。
很显然，部分生食或者原始人饮食法有一定的优势，这种饮食的一个额外好处是减少了精制碳水化合物和加工食品的摄入。但是将某一类食物完全摒弃，减少了可选食物的种类和多样性，这并不明智。比如我们前面提到，原始人饮食的倡导者对无辜的西红柿发起了声讨，声称西红柿是一种有毒茄科植物，“人类还没适应这种食物”。这有些荒谬。指责西红柿或者茄科植物是引起人类自身免疫疾病的原因根本站不住脚，用看似科学的证据强调上百种成分中某一两种分子的副作用更是不妥。没有任何证据表明西红柿会致病，它们是唯一经证实能降低心脏病风险的地中海饮食的必要组成部分。而且，严谨的科学研究表明其中的番茄红素可能有抗癌的作用，因此人们不应该把它从日常饮食中剔除。